• Отжимания

    Отжимание – это одно из самых простых и в тоже время эффективнейших упражнений.
    Его выполнение не требует слишком много места и каких-либо специальных тренажеров.
    Способствует прекрасному развитию мышц груди, плечевого пояса. Косвенно воздействует на мышцы низа спины, пресс, мышцы бедра.

    Поэтому отжимания это необходимая часть тренировки, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

    При выполнении упражнения следите за дыханием.
    Самая главная ошибка – задержка дыхания! Такие тренировки принесут больше вреда вашему здоровью, чем пользы. Неправильное, сбивчивое дыхание также затрудняет выполнение отжиманий и не дает необходимого результата.

    Делайте ВДОХ на движении вниз, и ВЫДОХ при подъеме тела вверх.

    Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок.
    Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом:
    • Спину держим прямо
    • Голова не должна быть слишком задрана или опущена вниз.
    • Не допускайте, чтобы таз опускался раньше сгибания рук или задерживался наверху.
    От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения. Быстрые и "взрывные" отжимания помогут выработать силу и скорость. Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.


    Классические (базовые) отжимания.

    И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд - в пол. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

    На вдохе, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь, почти касаясь грудью пола. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

    Если тяжело - на первых порах можно опускаться не до конца, постепенно увеличивая амплитуду.



    Варианты с разными положениями рук и тела.

    Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.
    • Отжимания с широко расставленными в стороны руками.
      При таком положении рук уменьшается нагрузка на трицепс и в тоже время увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
    • Отжимания с узкой постановкой рук.
      В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
      При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
    • Отжимания головой вниз.
      В данном варианте ноги упираются на возвышенность (диван, скамья, стул, шведская стенка). В этом случае основной акцент делается на верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.



    Упрощенные варианты.

    Для многих людей выполнение отжиманий представляет немалую сложность. В этом случае вам помогут облегченные варианты отжиманий.
    Данные упражнения вполне подойдут и для нагрузки грудных мышц, кода на выполнение обычных отжиманий у вас уже не осталось сил.
    • Отжимания с колен.
      Исходное положение и техника выполнения - те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.
    • Отжимания от стены.
      Руки упираются на стену или любую другую возвышенность (диван, скамья, стол). Меняя угол наклона вы, соответственно, увеличиваете или уменьшаете нагрузку.



    Усложненные варианты
    Существует огромное количество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта.
    Рассмотрим некоторые из них.


    • Отжимания на кулаках.
      Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
    • Отжимание от пола с поворотом корпуса.
      Примите базовое положение. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку вверх так, что бы ваше тело образовало подобие буквы "Т". Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении. Аналогично в другую сторону
    • Отжимания на одной руке.
      Довольно сложный вариант отжиманий. Нагрузку можно варьировать постановкой ног - чем дальше ноги находятся друг от друга, тем легче упражнение.
    • Отжимание в стойке на руках (головой вниз)
      Встаньте на руки, для сохранения равновесия можно опереться ногам на стену.
      Также довольно сложное упражнение, основная нагрузка идет на руки и верхнюю часть груди.
    • Попеременные.
      Примите базовое положение. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к правой ладони (левой), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
    • Отжимание с нырком
      Примите базовое положение. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч. Словно подныривая под перекладиной, опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите руки. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
    • Отжимания на тыльных сторонах кистей - для запястий и предплечий.
    • Отжимания от скамьи в упоре сзади - Отлично прорабатывает трицепс.
    • Отжимания на брусьях.
    • Плиометрические отжимания (Отжимания с прыжком)
      Опустите быстро свое тело вниз и мощным рывком поднимите себя с пола. При этом ваши руки должны оторваться от пола. Приземлившись на руки, снова повторите упражнение. Отжимания следует делать в темпе, отрывая руки от пола, можно хлопнуть ими в ладоши.
    • Отжимания на трех точках
      Примите базовое положение, после чего Упритесь носком одной ноги в пятку другой.
      В данном варианте грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола. Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
    • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
      Данный вариант позволяет опускаться глубже, что способствует лучшей проработке мышц груди.
    • Отжимания с утяжелением.
    • Отжимание на пальцах
    • Продольные и поперечные волновые отжимания.

    Не важно какой вид отжимания вы выполняете всегда старайтесь делать его технично, не лениться и результат не заставит себя долго ждать!


    Техника отжимания на видео:
    Комментарии 2 Комментарии
    1. Аватар для BigCat
      BigCat -
      Вот еще видео в тему к статейке
      Парнишка красава - демонстрирует разные способы отжиманий
      http://www.youtube.com/watch?v=e_Y2RAvAb_U
    1. Аватар для ZibreVese
      ZibreVese -
      Спасибо за статью, всегда рад почитать вас!

      Должен признать, тот кто писал ништяк накропал.